Incontriamo nuovamente il dottor Bonetti, nutrizionista del Centro Medico Benvita, e con lui affrontiamo un argomento molto sentito per il nostro “Speciale Lockdown”: evitare l’aumento di peso in una condizione di clausura forzata.

Buongiorno dottor Bonetti, restando a casa e non potendo più fare movimento come prima, che cosa dovremmo fare per non prendere peso?

Cosa bisogna fare? Mangiare meno! Scherzi a parte, noi consumiamo meno perché siamo bloccati a casa o perché comunque non possiamo più muoverci con la stessa libertà di prima, per cui è importante mantenere un adeguato bilancio energetico.

Che cosa vuol dire?

Significa che, per mantenere il peso ideale, le calorie che introduciamo devono essere uguali a quelle consumate, e dunque bisogna ridurre le quantità di calorie assunte.

Qual è il modo migliore per seguire il suo consiglio?

A mio avviso il modo migliore è seguire la dieta mediterranea, perché è l’unica che mantiene la massa magra, anche nei pazienti dai 55-60 in su che, cessando ogni attività fisica, tendono a perdere massa magra. Inoltre la dieta mediterranea è consigliabile perché mantiene inalterato il metabolismo.

Quali sono i principi guida della dieta mediterranea?

Direi l’assunzione ad ogni pasto di un 40/50% di carboidrati, 30-35% di lipidi e 20% di proteine. Le proteine che sono fornite col secondo piatto, devono essere proteine animali o derivate, perché le proteine vegetali sono di scarso valore biologico.

Trasformando le percentuali in alimenti?

Bisognerebbe mangiare sempre primo, pane, secondo e frutta. Questo in una condizione di vita normale. In questa fase di riduzione forzata del movimento bisogna però ridurre l’apporto dei carboidrati, cioè eliminare o il primo o il pane. È invece importante mangiare sempre il secondo, il contorno e la frutta. Il secondo, fonte principale di proteine, mantiene la massa magra, quindi le proteine devono essere, come dicevo, animali o derivate, ovvero formaggio, prosciutto…

Quando si era giovani e si voleva diventare vegetariani si diceva che “tanto la carne si può sostituire con i legumi”…

Sbagliato! I legumi sono sostitutivi del primo piatto e non del secondo, perché contengono proteine, ovviamente di origine vegetale, e sono, come dicevo prima, di scarso valore biologico. Quindi la convinzione che i legumi sostituiscano la carne è errata e, volendo, a venti anni si può anche fare, ma dopo i 50, con la tendenza fisiologica di perdere massa magra, è importante assumere proteine che non abbiano scarso valore biologico. Anche le patate fanno parte dell’area degli alimenti che costituiscono il primo piatto e non il secondo: se li si mangia come contorno, bisogna saltare il primo o il pane o, in questo periodo di inattività, entrambi. Anche i fagiolini, essendo legumi e non verdura, sono un sostitutivo del primo piatto.

Consiglia i piatti unici?

No a piatti unici perché le proporzioni delle sostanze nutritive sono spesso sbagliate, col rischio di alterare il metabolismo.

Perché è così importante mantenere le giuste proporzioni degli alimenti?

Perché noi ogni giorno perdiamo proteine dai muscoli e, ogni giorno, queste proteine devono essere integrate e rinnovate: significa che bisogna avere una quota equilibrata di amminoacidi di un certo tipo nel sangue (gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine).

Tutto questo riguarda ogni fascia d’età?

Questo discorso riguarda tutte le fasce d ‘età. In casa non ci si muove, quindi anche il bambino rischia di perdere massa magra. Ciò che si dovrebbe ridurre a tutti sono il primo o il pane, non verdura, secondo o contorno.

Una cosa da non fare, immagino, sia mangiare tra i pasti…

Sì, anche se ai bambini-ragazzi la merenda nel pomeriggio la darei, mentre salterei quella del mattino anche perché dovrebbe essere successiva ad una buona colazione con latte, cereali, con pane e marmellata.

Se si ha fame tra un pasto e l’altro?

Starei su uno yogurt, anche alla frutta, o yogurt da bere.

La coccola della sera prima di dormire?

Se la sera arriva il “raptus del dolce”, prima di andare a dormire si possono prendere 150ml di latte tiepido con caffè decaffeinato: ha un effetto anoressizzante e concilia il sonno.

Immagino che il vino sia abolito, la pizza pure e anche tutto ciò che di appetitoso si potrebbe mangiare…

Ma no! Per quanto riguarda il bere, solo acqua e un bicchiere di vino al giorno. Niente bibite gasate, né succhi di frutta di alcun tipo. I dolci li lascerei un giorno alla settimana. La pizza si può fare una volta alla settimana in modo semplice: mozzarella e pomodoro. Però, quando si mangia la pizza che è un piatto abbastanza completo, bisogna mangiare un frutto per far rimanere un minimo di equilibrio: la pizza dà la sua parte di carboidrati, le proteine e i grassi li prendiamo con la mozzarella, le verdure col pomodoro, poi manca la frutta e siamo a posto. Per la salute dei bambini, in questo periodo eviterei di tenere in casa biscotti, patatine, popcorn, dolci, merendine… Si dovrebbero evitare tutti i prodotti confezionati: se guardiamo, ad esempio, le calorie di un biscotto, andiamo intorno alle 35, e se consideriamo che una bistecca di media grandezza fornisce un apporto di 120 calorie…

In una settimana ci sono 14 pasti principali: come distribuire in modo corretto gli alimenti?

Quattro pasti di pesce, quattro di carne bianca, tre di carne rossa, uno di salume, uno di uova e uno di formaggio, per tutte le fasce di età. In questo modo si abbassa anche il colesterolo, in maniera molto drastica.

Ringraziamo il dottor Bonetti ricordando che da questo link è possibile prenotare una visita ambulatoriale con lui presso il Centro Medico Benvita.